鉄不足の女性へ。植物性の鉄が多い食品をご紹介。

日本人女性の2人に1人が鉄不足といわれていることを知っていますか？
だるい、疲れやすい、朝起きられないなどなんとなくの不調がありませんか？自覚なく気づいていないという方も…
鉄分というとレバーやお肉、お魚など動物性の食品に豊富に含まれているイメージですが、植物性の食品でもおいしく摂れます。
今回はなんとなくの不調の原因の鉄不足や植物性の鉄分の多い食品、レシピについてご紹介していきます。

日本人の女性の2人に1人が隠れ貧血？

日本人の女性は4人に1人が貧血、もしくは2人に1人が隠れ貧血といわれています。55歳以下の閉経前の女性にとても多いです。
隠れ貧血は、貧血の値が正常でも「貯蔵鉄」が不足してしまっていることです。

貯蔵鉄とは…

鉄は食事で補給できますが、不足すると体に貯蓄された「貯蔵鉄」を使用して不足分を補っています。
つまり貯蔵鉄を使っているということは、食事から入る鉄が不足してしまっている状態です。貯蔵鉄は、フェリチンの値でみることができますがふつうは検査することは少ないです。

特に女性は、鉄が不足しやすいため日々鉄の多い食品を意識して摂取していきましょう。 

植物性食品からも鉄を補おう

血液の主成分は、「鉄」です。また鉄以外にも、亜鉛や銅、ビタミンB6、ビタミンB12などからも構成されています。
特に女性は、生理や出産で血液が失われるため食事から補っていく必要があります。
植物性の食品で鉄が多い食品は以下になります。

100gあたり	鉄（㎎）	亜鉛（㎎）	ビタミンB12（㎍）
アマランサス	9.4	5.8	（0）
あわ	4.8	2.5	（0）
キヌア	4.3	2.8	Tr
きなこ	7.9	4.5	（0）
大豆	6.8	3.1	（0）
高野豆腐	7.5	5.2	0.1
えごま	16.0	3.8	（0）
ごま	9.9	5，9	（0）
あまに	9.0	6.1	Tr
あおのり	77	1.6	32
鉄窯ひじき	58	1.0	0

 アマランサスやあわ、キヌアなどの雑穀を普段の主食に入れることや青のり、きなこ、えごま、ごまなど主菜や副菜など日々プラスしやすい食品ですね。

 ちょい足しして栄養をプラスしていきましょう。

 鉄分たっぷりもちあわのあおさドレッシング

【材料】
もちあわ　大さじ1
水　　　　大さじ1.5
あおさ　　5g
醤油　　　大さじ2
酢　　　　大さじ1
甜菜糖　　小さじ1
ごま油　　大さじ1

 【作り方】
①    もちあわを軽く研ぎ、耐熱容器に入れ水を加える。
②    ①の耐熱容器にクッキングシートを撒き、研いである米の上に乗せ炊飯器で炊く。
③    全ての材料を混ぜ、ドレッシングの完成。 

いつもの食卓に鉄分をプラスさせ、いきいきと

植物性で鉄が多い食品は、普段の食事にプラスさせやすいものばかり。
アマランサスやキヌア、あわなどの雑穀はいつものご飯へ。あおさやごま、えごまなどはドレッシングやふりかけなどにしてもいいですね。

疲れやすい、だるい、朝起きられないなどのなんとなくの不調がある方は、意識して鉄の多い食品を補給していきましょう。