キヌアの栄養と効果。おいしい炊き方をご紹介。

世界で注目されるスーパーフード「キヌア」。飢餓問題や栄養失調、貧困問題など重要な役割を果たす食材といわれています。

キヌアは雑穀の一種でクセがないため、普段の食事に活用しやすく手軽に取り入れやすい食材です。
今回は、キヌアとは何か、栄養や効果、キヌアのおいしい炊き方についてご紹介します。

なぜ、キヌアは注目される?

キヌアはほうれん草と同様にヒユ科で、ヒエやアワなどと同じ雑穀の一種です。
キヌアの歴史は古く紀元前3,000~5,000年前から食べられていたといわれるアンデスの植物。

キヌアは、栄養価が高いことからNASAが「21世紀の主要食になる」と発表し、2013年には国連が「国際キヌア年」として定め、日本でも注目されるようになりました。

また、キヌアは栄養面や厳しい環境の中で生き抜く力があることから、飢餓問題や栄養失調、貧困問題の解決に重要な役割をするとされ、「母なる穀物」とも呼ばれています。

日本でも、北海道や山梨県、徳島県などで栽培されるようになっています。

キヌアの期待される栄養と効果は?


キヌアの栄養価はとても高く、たんぱく質、食物繊維、鉄やマグネシウム、亜鉛などのミネラル、ビタミンB群や葉酸などのビタミン類が豊富です。

たんぱく質

たんぱく質は、筋肉・臓器・肌・髪の毛などの体の構成やホルモン・酵素・免疫などの体の機能を調節する成分を作る重要な栄養素。たんぱく質は、約20種類のたんぱく質から構成され、そのうち9種類のアミノ酸は、体内で作ることができない必須アミノ酸です。

キヌアは、穀物と比較するとたんぱく質が多く、白米の2倍以上にもなります。また、白米や小麦粉には含まれていない「リジン」を含み、必須アミノ酸をすべて含んでいます。

食物繊維

食物繊維は、人の消化酵素で消化することができない栄養素。大腸まで届き、体の内側をキレイにし排泄してくれます。

キヌアは、白米と比較して約5倍の食物繊維を含んでいます。

ビタミンB1、ビタミンB2

キヌアは、水溶性ビタミンであるビタミンB1とビタミンB2が豊富です。

ビタミンB1は糖質の代謝に欠かせない栄養素で、糖質を多く摂取する方やエネルギーを多く必要とするスポーツ選手などが積極的に摂りたい栄養です。

ビタミンB2は糖質や脂質、たんぱく質の代謝などに働く栄養素です。「発育のビタミン」ともいわれ、髪や肌、爪などの再生にも関わっています。

鉄・葉酸

鉄と葉酸は、「血液を造る」栄養素。

特に鉄は、不足することによって、体がなんとなく重い、疲れやすい、だるいなど不調を感じやすいです。

女性に不足しやすいため積極的に補いたいですね。

100gあたり 白米 キヌア
エネルギー 342 344
たんぱく質 6.1 13.4
炭水化物 77.6 69.0
食物繊維 0.5 6.2
脂質 0.9 3.2
ビタミンB1 0.08 0.45
ビタミンB2 0.02 0.24
ビタミンB6 0.12 0.39
葉酸 12 190
カルシウム 5 46
鉄分 0.8 4.3
マグネシウム 23 180
リン 95 410
カリウム 89 580
亜鉛 1.4 2.8

(参照:日本食品標準成分表2020年版(8訂)全体版)

キヌアの炊き方

➀いつものお米と一緒に炊く

1) いつもの白米に、大さじ1~2杯のキヌアを加える。

2) 炊く前に30分ほど浸水させ、炊飯する。

②鍋を使った炊き方

キヌアと水は1:3の割合

1) 鍋にキヌアと水を入れ、火にかける。

2) 沸騰したら蓋をして弱火にし、20分加熱する。

3) 水がなくなり、キヌアが半透明になったら火を止め5分蒸らす。

サラダやスープなどへのトッピングにもおすすめです。

美容と健康のためにキヌアを摂り入れてみましょう。

キヌアはNASAや国連が認めるスーパーフード。

仕事や育児など忙しい方でも、普段のご飯やお料理にキヌアを入れるだけで栄養価を補えます。

WELLERでもキヌアのサラダは人気商品。シャキッとした食感のお野菜と合わせて、サラダに。お好みのドレッシングでお召し上がりください。

また、そのままお料理に使える蒸しキヌアや、有機栽培のキヌアもWELLERで取り扱っています。

ぜひ、美容や健康のために「キヌア」を毎日の食卓に取り入れてみてくださいね。

 

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