キヌアの栄養と効果。おいしい炊き方をご紹介。
2022.9.16
世界で注目されるスーパーフード「キヌア」。飢餓問題や栄養失調、貧困問題など重要な役割を果たす食材といわれています。
キヌアは雑穀の一種でクセがないため、普段の食事に活用しやすく手軽に取り入れやすい食材です。
今回は、キヌアとは何か、栄養や効果、キヌアのおいしい炊き方についてご紹介します。
なぜ、キヌアは注目される?
キヌアはほうれん草と同様にヒユ科で、ヒエやアワなどと同じ雑穀の一種です。
キヌアの歴史は古く紀元前3,000~5,000年前から食べられていたといわれるアンデスの植物。
キヌアは、栄養価が高いことからNASAが「21世紀の主要食になる」と発表し、2013年には国連が「国際キヌア年」として定め、日本でも注目されるようになりました。
また、キヌアは栄養面や厳しい環境の中で生き抜く力があることから、飢餓問題や栄養失調、貧困問題の解決に重要な役割をするとされ、「母なる穀物」とも呼ばれています。
日本でも、北海道や山梨県、徳島県などで栽培されるようになっています。
キヌアの期待される栄養と効果は?
キヌアの栄養価はとても高く、たんぱく質、食物繊維、鉄やマグネシウム、亜鉛などのミネラル、ビタミンB群や葉酸などのビタミン類が豊富です。
たんぱく質
たんぱく質は、筋肉・臓器・肌・髪の毛などの体の構成やホルモン・酵素・免疫などの体の機能を調節する成分を作る重要な栄養素。たんぱく質は、約20種類のたんぱく質から構成され、そのうち9種類のアミノ酸は、体内で作ることができない必須アミノ酸です。
キヌアは、穀物と比較するとたんぱく質が多く、白米の2倍以上にもなります。また、白米や小麦粉には含まれていない「リジン」を含み、必須アミノ酸をすべて含んでいます。
食物繊維
食物繊維は、人の消化酵素で消化することができない栄養素。大腸まで届き、体の内側をキレイにし排泄してくれます。
キヌアは、白米と比較して約5倍の食物繊維を含んでいます。
ビタミンB1、ビタミンB2
キヌアは、水溶性ビタミンであるビタミンB1とビタミンB2が豊富です。
ビタミンB1は糖質の代謝に欠かせない栄養素で、糖質を多く摂取する方やエネルギーを多く必要とするスポーツ選手などが積極的に摂りたい栄養です。
ビタミンB2は糖質や脂質、たんぱく質の代謝などに働く栄養素です。「発育のビタミン」ともいわれ、髪や肌、爪などの再生にも関わっています。
鉄・葉酸
鉄と葉酸は、「血液を造る」栄養素。
特に鉄は、不足することによって、体がなんとなく重い、疲れやすい、だるいなど不調を感じやすいです。
女性に不足しやすいため積極的に補いたいですね。
100gあたり | 白米 | キヌア |
エネルギー | 342 | 344 |
たんぱく質 | 6.1 | 13.4 |
炭水化物 | 77.6 | 69.0 |
食物繊維 | 0.5 | 6.2 |
脂質 | 0.9 | 3.2 |
ビタミンB1 | 0.08 | 0.45 |
ビタミンB2 | 0.02 | 0.24 |
ビタミンB6 | 0.12 | 0.39 |
葉酸 | 12 | 190 |
カルシウム | 5 | 46 |
鉄分 | 0.8 | 4.3 |
マグネシウム | 23 | 180 |
リン | 95 | 410 |
カリウム | 89 | 580 |
亜鉛 | 1.4 | 2.8 |
(参照:日本食品標準成分表2020年版(8訂)全体版)
キヌアの炊き方
➀いつものお米と一緒に炊く
1) いつもの白米に、大さじ1~2杯のキヌアを加える。
2) 炊く前に30分ほど浸水させ、炊飯する。
②鍋を使った炊き方
キヌアと水は1:3の割合
1) 鍋にキヌアと水を入れ、火にかける。
2) 沸騰したら蓋をして弱火にし、20分加熱する。
3) 水がなくなり、キヌアが半透明になったら火を止め5分蒸らす。
サラダやスープなどへのトッピングにもおすすめです。
美容と健康のためにキヌアを摂り入れてみましょう。
キヌアはNASAや国連が認めるスーパーフード。
仕事や育児など忙しい方でも、普段のご飯やお料理にキヌアを入れるだけで栄養価を補えます。
WELLERでもキヌアのサラダは人気商品。シャキッとした食感のお野菜と合わせて、サラダに。お好みのドレッシングでお召し上がりください。
また、そのままお料理に使える蒸しキヌアや、有機栽培のキヌアもWELLERで取り扱っています。
ぜひ、美容や健康のために「キヌア」を毎日の食卓に取り入れてみてくださいね。