栄養満点の雑穀で笑顔に!雑穀たっぷりの簡単レシピをご紹介

栄養価が高く健康や美容によいと注目されている雑穀。
雑穀はなんとなく体に良さそうだから取り入れているという方もいるのではないでしょうか?最近は、五穀米や十六穀米などミックスされているものやアマランサスやキヌアなど単一のものなどがスーパーで手軽に購入できますね。
雑穀は一つひとつに特徴があり、本来の味や食感を知ることでおいしく簡単に栄養をプラスしていけます。
今回は、雑穀がどのようなものなのか、雑穀の種類や含まれる栄養素、雑穀の食感を楽しめる簡単レシピについてご紹介していきます。

雑穀ってなぁに?

雑穀とは、「主食(精白米、精製された小麦粉)以外に日本人が利用している穀物」のことをいいます。(日本雑穀協会より)

雑穀はキビやアワ、ヒエなどのイネ科作物、キヌアやアマランサス、ソバなどの擬穀(イネ科作物に似た種子)、大豆や小豆などの豆類、黒米、赤米などの有色米、精製されていない玄米や発芽玄米など、ゴマやえごま、アマニ、ヒマワリの種などの油穀などをいいます。
また、アーモンドやクルミ、カシューナッツなどのナッツ類、松の実やクコの実、かぼちゃの種などの種実類は雑穀ではありません。

また、雑穀の歴史は古く「あわ」や「ひえ」、「大麦」などは、縄文時代(紀元前3000年前)から日本で栽培し、食べられてきたといわれています。日本人の主食が白米になったのは戦後間もなくです。そのため、白米の歴史は雑穀よりも短く、日本人の食生活を支えてきたのは雑穀と言えるでしょう。

それぞれの雑穀に含まれる栄養と特徴


『WELLER』のオリジナル商品であるお弁当やおにぎり、お惣菜などでもよく使用している雑穀。


雑穀にはどのような栄養素が含まれているのでしょうか?『WELLER』で使用している雑穀の一部をご紹介していきます。

ロウカット玄米 ・・・玄米の栄養はそのままに表面にある防水性の高い「ロウ」をカットし、消化性を良くしたもの。玄米のぬか臭さやボソボソ感が嫌いな方でも食べやすい。食物繊維やカルシウム、ビタミンB1、ビタミンEなどが豊富。

黒米・・・黒色に見えるのは実は、濃い紫。紫の色素であるアントシアニンが豊富。白米と一緒に炊くとキレイな紫色のご飯になる。

高キビ ・・・弾力があり、プチプチとした食感。赤茶色に炊きあがる。食物繊維やマグネシウム、鉄分が多い。

もちキビ ・・・とろみとコクがあり、黄色にふんわりと炊きあがる。黄色はカテキン類のポリフェノールの色。食物繊維やマグネシウム、ナイアシン、ビオチンなどが豊富。

アマランサス ・・・炊いても水でふやけず、たらこのようなプチプチとした食感。食物繊維や鉄、亜鉛、カリウム、マグネシウム、カルシウム、葉酸などが豊富。

あわ ・・・白っぽいクリーム色に炊きあがる。水を多めに炊くとチーズのようにとろける仕上がりに。鉄分やマグネシウム、ビタミンEなどが多い。

どの雑穀も食物繊維が豊富です。そのため食べ応えがあり、しっかりと噛むことができます。雑穀を少量取り入れるだけでもとても満足感があり、ダイエットをしている方にもおすすめです。

また、雑穀は食物繊維が多いというイメージがある方もいるかと思いますが、上記にあるようにミネラルやビタミンも豊富に含まれています。
特に、女性に不足しやすい鉄は、ほうれん草の鉄と比較するとアマランサスは4.7倍、あわは2.4倍、キヌアは2.1倍もの量が含まれています。

毎日の健康のために日々の食卓にぜひ、雑穀をプラスしてみてくださいね。

雑穀が主役!栄養満点ぷちぷち雑穀サラダ


白米と一緒に炊くイメージがある雑穀。白米と一緒に炊いてもぷちぷち、もちもちした食感になり、とてもおいしくなります。しかし、雑穀は白米と炊くだけではありません。
そこで今回は、雑穀そのものの味と食感を楽しめるレシピをご紹介します。

雑穀の炊き方

<材料>
お好みの雑穀      1/2カップ(炊飯器で炊ける最小量)
(もち麦、ひえ、うるちあわ、もちきび、キヌアミックスなど)
水           1/2カップ
自然塩            少々

<作り方>
雑穀を軽く洗う。
炊飯器に雑穀、水、塩を入れ30分程度、水に浸し炊飯をする。

栄養満点ぷちぷち雑穀サラダ

<材料>
炊いた雑穀  100g
芽ひじき     50g
きゅうり             50g(小角切り)
パプリカ     50g(小角切り)
ブロッコリー      50g(小さく切る)
紫玉ねぎ             50g(粗みじん)
お好みのドレッシング 適量

<作り方>
フライパンにオリーブオイルを敷き、ブロッコリーと紫玉ねぎを軽く炒める。
②①が冷めたら、全ての材料を入れ和える。
器に盛り完成。スプーンですくって食べる。

毎日笑顔で過ごすために雑穀を取り入れてみませんか?

雑穀には様々な種類があり、どの雑穀にも食物繊維やミネラル、ビタミンが豊富に含まれています。いつもの白米と一緒に炊くだけなので、手軽に取り入れられるスーパーフード。そのため、仕事や育児など忙しい毎日を過ごされている方におすすめです。
『WELLER』では、シェフが開発したお弁当やおにぎり、お惣菜などにも雑穀が含まれているものを多数準備しております。

ぜひ、毎日健康に笑顔で過ごすために、日々の食卓に雑穀を取り入れてみてくださいね。

 

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